체지방 없애는 방법 13단계 총정리
체지방 감소는 단순히 체중 감소 이상의 의미를 지니며, 건강 증진에도 중요합니다. 지방 감량은 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡증 등 여러 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 체지방 감소에는 주의가 필요합니다.
잘못된 다이어트 계획은 근육량 감소로 이어질 수 있으며, 이는 근력 약화, 쉬운 피로감, 운동 효율 감소, 신진대사량 저하 등을 초래할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 통해 과도한 지방만을 감소시키면서 근육량의 감소를 최소화하고 전반적인 건강을 증진시키는 것이 중요합니다.
체지방 없애는 방법 13단계 총정리
1. 운동으로 빼기
1. 유산소 운동
유산소 운동은 체지방 감소와 칼로리 소모에 매우 효과적입니다. 일주일에 여러 번 중간에서 고강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 특히 인터벌 트레이닝을 포함시키면 지방 연소에 더욱 도움이 됩니다. 이러한 운동은 심혈관 건강을 개선하고 지방 소모를 촉진합니다.
주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동(짧은 문장을 말할 수 있는 정도)이 권장되며, 고강도 운동(한두 단어 이상 말하기 어려운 정도)을 추가하면 칼로리 소모량을 더욱 늘릴 수 있습니다.
유산소 운동은 런닝머신과 운동장에서 달리기뿐만 아니라 수영, 사이클링, 복싱, 테니스와 같은 다양한 형태로 할 수 있습니다. 고강도 운동이 부담스럽다면, 경사가 있는 런닝머신에서 빠르게 걷거나 실내 사이클, 일립티컬 기구를 활용할 수도 있습니다.
체지방 감소를 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
2. 근력운동
근력 운동은 장기적으로 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움을 줍니다. 유산소 운동이 단기간에 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 웨이트리프팅과 같은 근력 운동은 순수 근육량을 증가시켜 신진대사량을 높이고, 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 합니다.
일주일에 최소 두 번, 각 세션은 20분 이상의 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 근력 운동의 지속 시간을 늘리면 순수 근육량을 더욱 증가시킬 수 있습니다. 순수 근육량의 증가는 신진대사를 활성화시켜, 신체가 휴식 중일 때도 칼로리 소모를 증가시킵니다. 이는 장기적으로 체중 관리와 건강 개선에 큰 도움이 됩니다.
3. 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 운동 중 가장 칼로리 소모 효과가 높은 방법 중 하나로, 신진대사량을 크게 증가시킵니다. 이 운동 방법은 고강도 운동과 중간 강도 운동을 짧은 시간 동안 번갈아가며 수행하며, 통상 15-25분 정도 진행합니다. 인터벌 트레이닝 후에는 몸이 매우 피곤하고 숨이 차는 것이 정상입니다.
이 운동의 장점은 운동 후 최대 24시간까지 대사량을 높게 유지시켜 주는 것입니다. 하지만 인터벌 트레이닝은 매우 힘든 운동이므로, 처음 시도하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 처음에는 천천히 시작하여 몸이 운동에 적응할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
4. 일상생활에서 활동량 늘리기
일상 생활에서의 활동량을 증가시키는 것은 하루 동안 움직이며 태우는 칼로리와 지방의 양을 늘리는 데 중요합니다. 일상 활동은 대부분 저강도나 중간 강도의 운동과 유사하며, 이는 심박수를 살짝 올리지만 숨이 차지 않는 활동을 의미합니다.
예를 들어, 특정 장소로 걷기, 차에서 내려 걷기, 쇼핑 중 걷기, 직장에서 계단 사용하기, 집안일(청소나 마당 가꾸기) 등이 이에 해당합니다.
이러한 활동들은 지방 소모 활동으로 분류되며, 운동에 비해 전반적으로 적은 칼로리를 소모하지만 지방으로 저장된 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동(예: 하루 30분 조깅)과 함께 이러한 지방 소모 활동을 병행하면 체지방 감소에 더욱 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 차를 좀 더 멀리 주차하여 걷는 양을 늘리는 것이 이에 해당됩니다.
5. 가정에서 운동 시도
집에서 운동하는 것은 헬스장에 가지 않거나 외출이 어려운 상황에서도 유용합니다. 운동 초심자의 경우, 방에서 다른 방으로 걸어가기, 의자에 앉아 다리 들어올리기, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기 같은 저강도 운동을 시도할 수 있습니다. 이러한 운동들은 칼로리를 소모하고 근육의 강도를 늘려 체지방 감소에 도움을 줍니다.
운동에 익숙해진 사람은 집에서 더 높은 강도의 운동을 시도할 수 있습니다. 이에는 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 한 장소에서 다른 장소로 짧은 거리 달리기, 스쿼트, 마운틴 클라이머 등이 포함됩니다. 이러한 운동들은 더 많은 땀을 흘리게 하며 체지방 감소에 효과적입니다. 집에서도 다양한 강도와 유형의 운동을 통해 건강하고 활동적인 생활을 유지할 수 있습니다.
2. 식습관 개선
1. 단백질 섭취
단백질 섭취는 체중과 과다 지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 비록 단백질이 근육량을 직접적으로 늘리지는 않지만(이는 운동을 통해서만 가능), 체중 감소 목표 달성에 기여하며, 탄수화물에 비해 포만감을 오래 유지시켜 올바른 식습관 유지에 효과적입니다.
일반적으로 여성은 하루에 46g, 남성은 56g의 단백질을 필요로 합니다. 매 식사마다 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 이 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 육류, 가금류, 생선의 1회분은 대략 손바닥 크기와 두께(약 85~110g)에 해당합니다.
저지방 단백질을 식단에 포함시키려면 계란, 가금류, 저지방 유제품, 살코기(소고기), 콩류, 돼지고기, 해산물, 두부 등을 고려해볼 수 있습니다. 이러한 식품들은 단백질이 풍부하면서도 지방 함량이 낮아 체중 관리에 유리합니다.
2. 탄수화물 섭취 줄이기
저탄수화물 식단은 장기적으로 체중과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 과다 지방을 줄이고자 한다면, 일일 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
탄수화물은 과일, 유제품, 콩류, 곡물, 전분채소 등에 포함되어 있습니다. 하지만 완전히 피하기보다는 적당량을 섭취하는 것이 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 빵, 쌀, 파스타, 크래커 등의 곡물 제품에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다. 이들 식품은 다른 식품에 비해 영양소 함량이 낮은 경우가 많습니다.
정제된 식품이나 흰밀가루로 만든 흰빵, 흰파스타, 흰쌀 등의 섭취를 제한하고, 대신 100% 통곡물 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 통곡물은 섬유질이 풍부하고 여러 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다. 예로 100% 통곡물 빵, 현미, 통귀리 등이 있습니다. 이러한 식품 선택은 건강한 식습관을 유지하고 체중 감소에 도움이 됩니다.
3. 건강하고 균형잡힌 식단만들기
체지방 감소 목표를 가진 경우 저지방 단백질 섭취와 탄수화물 섭취 제한에 주력하는 것이 중요하지만, 균형 잡힌 식단 유지도 필수적입니다. 이는 특히 과일과 채소의 충분한 섭취를 포함합니다.
과일과 채소는 비타민, 미네랄(무기질), 항산화 물질 등 필수 영양소를 풍부하게 제공하여 식단의 균형을 잡는 데 기여합니다. 매일 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 과일의 경우, 매일 12회분 섭취를 목표로 하며, 이는 작은 과일 한 개나 썰은 과일 반 컵 정도에 해당합니다.
채소는 특히 잎채소를 중심으로 하루에 34회분을 섭취하는 것이 좋으며, 이는 잎채소 1~2컵으로 충족할 수 있습니다. 이러한 식단 구성은 건강한 체중 관리와 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.
4. 당분과 알콜 섭취 피하기
당분과 알코올 섭취는 체중 증가와 과다 지방 축적의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 따라서 체중과 체지방 감소를 목표로 한다면, 이러한 식품과 음료의 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
현재 권장 사항에 따르면, 여성은 하루에 알코올 한 잔, 남성은 두 잔까지로 제한하는 것이 바람직합니다. 그러나 체중 감소를 원한다면 알코올을 전혀 섭취하지 않는 것이 가장 이상적입니다.
당분이 높은 식품과 음료도 피해야 합니다. 이에는 사탕, 쿠키, 케이크, 당분이 첨가된 음료(예: 일반 탄산음료, 달콤한 차), 단 맛이 강한 커피류 음료, 과일 주스, 스포츠/에너지 음료 등이 포함됩니다. 이러한 식품과 음료의 섭취를 제한함으로써 건강한 체중 관리와 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 다이어트약 먹지 않기
시장에는 체중과 지방 감량을 빠르게 도와준다고 광고하는 다양한 다이어트 약들이 있지만, 대부분 식품의약품안전처의 승인을 받지 않았으며 부작용의 위험이 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)의 연구에 따르면, 많은 다이어트 약들이 건강에 해로운 성분이나 오염물질을 포함하고 있는 것으로 나타났습니다.
따라서 다이어트 약을 복용하기 전에는 매우 신중한 고려가 필요하며, 의사와 상담 없이 복용하는 것은 피해야 합니다. 특히, 현재 복용 중인 다른 약물이나 기저 질환과의 상호작용으로 심각한 건강 문제를 일으킬 위험이 있습니다.
“한 주에 5kg 감량 가능” 또는 “이틀 만에 허리 사이즈 2치수 감소”와 같이 과장된 광고 문구가 있는 다이어트 약이나 제품은 피해야 합니다. 이러한 주장은 대부분 현실과 동떨어진 과장이며, 이런 제품들에 대한 주의는 지나침이 없습니다.
3. 새로운 식습관 갖기
1. 음식 일지 작성
음식 일지를 작성하는 것은 새로운 식습관을 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신이 먹는 음식을 기록함으로써 책임감을 느끼고 매일 섭취하는 식품에 대해 정확하게 인식할 수 있게 됩니다. 이는 식습관에서의 “실수”를 쉽게 알아차리고 개선할 필요가 있는 부분을 파악하는 데 유용합니다.
음식 일지를 작성하기 위해 특별한 도구가 필요한 것은 아닙니다. 공책을 사용하거나 컴퓨터, 핸드폰, 태블릿에 일기 앱을 다운로드 받아 사용해도 좋고, 간단하게 남는 종이에 기록해도 충분합니다. 가장 중요한 것은 일지를 솔직하고 정확하게 작성하는 것입니다. 사람들은 종종 자신이 얼마나 먹는지를 정확히 인지하지 못하는 경향이 있으므로, 이러한 기록은 실제 섭취량을 객관적으로 파악하는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 주기적으로 스트레스 해소시키기
스트레스가 많을 때 코르티솔 수치가 상승하며, 이는 신체, 특히 허리 부근에 지방을 축적하는 데 영향을 미칠 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 “투쟁-도피 반응”을 촉진하는 호르몬으로, 만성적인 스트레스는 특히 중간 부분의 체지방 증가와 연관될 수 있으며, 이는 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.
스트레스 관리는 쉽지 않을 수 있지만, 스트레스의 원인을 이해하고 효과적으로 대처하는 것이 중요합니다. 스트레스가 극심하거나 관리가 어려운 경우, 상담사나 행동 치료사와 같은 전문가의 도움을 받는 것을 고려할 수 있습니다. 이들 전문가는 효과적인 스트레스 관리 방안을 제공할 수 있습니다.
스트레스 해소를 위해 다양한 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 음악 듣기, 산책하기, 책 읽기, 친구와 대화하기 등은 스트레스를 완화하고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동들은 자신만의 스트레스 해소 목록에 포함시켜 필요할 때마다 활용하는 것이 좋습니다.
3. 체중관리
체중 관리를 위해 식단과 운동의 진행 상황을 확인하고자 할 때는 주기적으로 몸무게를 측정하는 것이 좋습니다. 이는 현재 상태를 파악하고 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
일주일에 한두 번 정도 체중을 재는 것이 권장됩니다. 가능한 한 같은 요일, 같은 시간에 체중을 재어 일관된 결과를 얻는 것이 좋습니다. 또한, 체중뿐만 아니라 체형의 변화도 중요하므로 허리, 엉덩이, 허벅지 등의 둘레 측정을 함께 고려해보는 것이 유익합니다.
체중과 체지방 감소를 통해 전반적인 몸의 크기가 줄어드는 것을 확인할 수 있습니다. 이러한 방법들은 체중 관리와 전반적인 건강 상태를 파악하는 데 중요한 도구가 됩니다.
4. 기타 유용한 팁
체중 감소나 운동 계획을 시작하기 전에 안전을 위해 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 운동 중 통증이나 불편함을 경험하면 즉시 운동을 중단하고 필요하다면 의료 기관을 방문해야 합니다.
또한, 포만감을 유지하고 건강한 식습관을 위해 3시간 간격으로 건강한 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 요거트, 생과일, 견과류 등이 이에 해당합니다. 항상 물병을 가지고 다니며 충분한 수분을 섭취하면 허기를 느낄 때 물을 마시며 대처할 수 있습니다. 이러한 팁들은 체중 관리와 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.